スポーツで体が動かしにくいとき｜柔軟性と練習量の見直し方

1．柔軟性と一緒に、練習の内容も確認する

体が動かしにくいときは、ストレッチを増やす前に、どの動作で困るかを確認しましょう。ゴルフなら振り上げるときか、振り抜くときか。走るときなら、動き始めか、距離が伸びてからか。困る場面が違えば、見直す内容も変わります。

安全に運動を続けるには、柔軟性だけでなく筋力や持久力も必要です。また、けがには練習量の急な増加、同じ動作の繰り返し、以前のけが、用具なども関わります。「硬い筋肉を緩めれば成績が上がる」と、一つの要因だけでは説明できません。[1][2]

以下は、けがをしておらず、強い痛みや腫れがないときの練習の見直し方です。痛みが出る動作は中止し、けがの後に症状がある場合は第5章の受診目安を先に確認してください。[3][4]

2．練習前は、競技の動きへ少しずつ近づける

いきなり全力で打つ・走ることから始めず、軽い動きで準備してから強さを上げます。AAOSも、運動前に身体を温め、これから行う動きを軽く練習することを勧めています。[1]

ゴルフやテニスなら、小さなゆっくりしたスイングから。ランニングなら、歩行や楽な速さの走りから入る、といった方法です。その日の動かしやすさを見ながら、競技の動きに近づけましょう。

準備運動をしても痛みが出る場合は、そのまま本練習へ進まないでください。痛む動作を繰り返して、慣らそうとする必要はありません。[3]

3．ストレッチは、痛みが出るまで伸ばさない

身体を温めてから、ゆっくり伸ばします。伸びを感じる範囲にとどめ、反動をつけたり、痛みを我慢して押し込んだりしないでください。[1]

前屈で床に手が届くか、左右が同じ角度になるかだけを目標にすると、無理をしてしまうことがあります。競技で困る動作を伝え、伸ばす場所や方法が分からないときは、医師や理学療法士などに相談しましょう。

すでにけがの治療中の方は、指示された内容と範囲を守ってください。復帰に向けた運動は、痛みだけでなく筋力や動く範囲なども見ながら進めます。[3]

4．練習量と休み方を見直す

最近、練習日を増やした、走る距離を延ばした、重い負荷へ変えたことはありませんか。負荷を急に上げることや、同じ部位を繰り返し使うことは、けがにつながる要因になります。[2]

まずは、今週の練習日、時間・距離・回数、休んだ日を書き出してみてください。疲れや痛みが出た日も添えると、指導者に練習を相談しやすくなります。一度に複数の負荷を増やさず、体調を見ながら段階的に調整します。[1][2]

強い筋肉痛や疲労、痛みがある日は、予定をこなすことより休養を優先します。休みの日も含めて練習計画を立てましょう。痛みが続く場合は、柔軟性不足と決めてストレッチを追加せず、診察を受けてください。[1][3]

5．練習を中止して受診したい症状

けがの後に非常に強い痛み、悪化する痛み、大きな腫れ、体重をかけられない・数歩しか歩けない状態がある場合は、当日中に医療機関へ相談してください。[4]

見た目の変形、けがをした部位の感覚の低下やしびれ、皮膚が青白い・灰色に見える、触ると冷たい場合は、救急外来へ相談してください。自分で運転せず、移動が難しい場合は119番を利用します。[4]

一度のけががなくても、同じ場所の痛みや腫れが続く場合は整形外科へ。痛いまま練習を続けず、いつ、どの動きで痛むか、最近の練習量の変化を伝えましょう。[2][3]

6．動きにくさを当院で相談するときは

静岡市葵区のからだ鍼灸整骨院では、取り組んでいる競技、困る動作、練習内容、過去のけがを伺います。姿勢や関節の動き、筋肉の状態を確認し、施術や自宅で行う運動を説明します。

たとえば「右へ振り向くとつっぱる」「練習の後半になると肩が上げにくい」と、場面を絞ってお伝えください。施術前後の変化も、できる範囲で同じ動作を使って確認します。飛距離や記録の更新、けがをしない身体を保証するものではありません。

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走るとすねが痛む方は、ストレッチを追加する前に、シンスプリントの休み方と練習再開の目安も確認してください。

参考資料

資料確認日：2026年10月6日。一般的な情報であり、個別の診断に代わるものではありません。

1. 米国整形外科学会 AAOS「Safe Exercise」 — 筋力・持久力・柔軟性を組み合わせる運動、準備運動、痛みのないストレッチ、休養。
2. 米国 NIH・NIAMS「Sports Injuries」 — 使い過ぎによる障害と、急な練習量増加・既往歴・用具・柔軟性などの要因。
3. 米国 NIH・NIAMS「Sports Injuries: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take」 — 痛みが出る運動の中止、診察で伝える活動状況、けがの後の段階的な復帰。
4. NHS「Sprains and strains」 — けがの強い痛み・腫れ・荷重困難と、変形・感覚異常・皮膚の色や冷たさによる受診判断。受診先は日本向けに調整。

7．筆者紹介

からだ鍼灸整骨院 代表　長野 圭佑

保有資格・専門分野

• 鍼灸師・柔道整復師（国家資格）
• NESTA PTI（パーソナルトレーナー）
• アクティブリリーステクニックマスタープロバイダー
• 臨床トリガーポイント
• TPI（タイトリストパフォーマンス研究所）