1．すねが痛むときは、痛い練習をいったん止める
走る・跳ぶ動作ですねが痛むときは、その運動をいったん控えましょう。冷やして痛みが和らいでも、同じ量の練習を続けてよいという意味ではありません。[1][2]
シンスプリントは、運動に伴ってすねの内側に痛みが出る状態で、内側脛骨ストレス症候群とも呼ばれます。走った後や押したときに痛み、軽く腫れる場合もあります。[1]
受診を優先したい場合
非常に強く痛む場合、ぶつけた・転んだなどのケガの後から痛む場合は、その日のうちに医療機関へ相談してください。休んでも良くならない、痛みが悪化する場合も整形外科で確認を受けましょう。[2]
すねの痛みには疲労骨折など別の原因もあるため、診察や必要な検査で区別します。[1]
2．練習量と、すねにかかる負担を見直す
練習する日数、走る距離、坂道やダッシュの量を急に増やすと、下腿の筋肉や骨まわりの組織への負担が増えます。靴の傷みや練習する場所も、見直す項目です。[1][2]
図は、ヒラメ筋・後脛骨筋・長趾屈筋です。下腿の後ろ側にあり、足首や足指を動かす働きに関わります。[3] ただし、これらの筋肉が硬いことだけで、すねの痛みの原因は決まりません。
練習をどれだけ増やしたか、どの動作で痛むか、以前に足首などを痛めたことがあるかを確認します。筋肉だけに注目せず、練習の負荷と身体の状態を合わせて考えます。
3．休むことと、練習への戻し方をセットで考える
シンスプリントでは、痛みを起こした運動を休むことが回復のために必要です。休息や症状に応じたケアで、痛みが和らぐことがあります。[1]
休んで楽になっても、いきなり元の距離や強度に戻すと、また負担が大きくなります。再開時は練習の時間や強さを減らし、少しずつ戻してください。同じ痛みが出たらその練習を止め、戻し方を見直します。[1][2]
完全復帰までの日数は、診断や症状、競技によって異なります。休んでいる間の運動も、すねに痛みが出ない内容を医療機関や指導者と相談して選びましょう。
4．冷却・ストレッチと、身体の確認
痛い練習を続けるためのケアにしない
痛みを我慢して走り、練習後だけ冷やすという対応では、負担を減らせません。まず痛みを起こす運動を控え、必要に応じて診察を受けてください。[2]
冷やす場合は、皮膚を保護する
氷嚢や保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度を目安に短時間から冷やします。氷を皮膚に直接当てず、冷やし過ぎや凍傷に注意してください。[1][2] 皮膚の痛みや強いしびれが出たら外し、コールドスプレーは使わないでください。
ストレッチは、すねを痛ませない範囲で
ストレッチを行ってよい状態か、医師や理学療法士に確認してください。ふくらはぎを伸ばす場合は、壁などで身体を支え、かかとを床につけたまま膝を軽く曲げます。ふくらはぎが穏やかに伸びるところまでにとどめ、反動をつけません。[4]
15〜30秒程度を目安にしますが、秒数を達成するために我慢する必要はありません。すねの痛みが出る、症状が強まる場合は中止してください。ストレッチだけで練習の負担や別の病気を解決できるわけではありません。
当院への相談について
からだ鍼灸整骨院では、痛む動作や練習内容を伺い、筋肉や関節の動きを確認してコンディショニングを行っています。状態に合わせて、練習での負担やセルフケアについてもお伝えします。
疲労骨折などの診断や画像検査は医療機関で行います。強い痛みや改善しない痛みがある場合は、施術の予約より整形外科での確認を優先してください。
練習を再開するときの量や休養の見直し方は、スポーツの練習内容を振り返る方法でも説明しています。痛みがある場合の受診や中止の目安も確認してください。
参考資料
一般向けの情報です。個別の診断や治療指示に代わるものではありません。資料確認日：2026年10月6日。
- AAOS「Shin Splints」 — 運動負荷との関係、疲労骨折などとの鑑別、休止と段階的な復帰。
- NHS「Shin splints」 — 痛む運動の中止、冷却、悪化・強い痛み・外傷時の相談。
- UAMS「Muscles of the Lower Limb」 — 下腿筋の位置と働き。筋肉の硬さを痛みの原因と証明する資料ではない。
- AAOS「Foot and Ankle Conditioning Program」 — 専門家の指導下で行う下腿のストレッチと、痛みを我慢しない注意。
