座りすぎで腰が痛いときに｜デスクワーク中の工夫と受診目安

1．椅子は、足元と背もたれから調整する

背筋を伸ばし続けようとするより、身体を支えられ、無理に手を伸ばさず作業できる配置を試しましょう。英国の労働安全衛生庁（HSE）の資料も、椅子だけでなく、画面・キーボード・マウスを合わせて調整するよう案内しています。[3][4]

工夫を試す前に、第5章の受診目安に当てはまる症状がないか確認してください。[1][2] 医師から動作や安静の指示を受けている場合は、その指示に従いましょう。

足が床について安定するかを確かめます。机の高さに合わせて椅子を上げると足が浮く場合は、足台を使う方法があります。[4]

背もたれが腰を支える位置を探し、必要なら小さなクッションも試します。背もたれに頼らず力を入れ続ける必要はありません。座面の前端が膝の裏を強く圧迫していないかも確認しましょう。[3]

2．画面・キーボード・マウスを身体に合わせる

画面は身体の正面に置き、腰や首をひねらずに見られるようにします。画面の上端が目の高さあたりにくることを目安に、見やすさに合わせて調整してください。[3]

キーボードやマウスは、肩をすくめたり、身体を前へ伸ばしたりしなくても操作できる距離に置きます。ノートパソコンを長時間使う場合は、台で画面を上げ、外付けのキーボードやマウスを使う方法もあります。[3]

最初は、マウスを身体に近づけるなど一か所だけ変えてみましょう。同じ作業をしたときのつらさを比べ、楽に使える配置を探してください。合わなければ元に戻して、別の工夫を試せます。

3．仕事の区切りで、姿勢を変える時間をつくる

短い休憩や別の作業を、仕事の途中に繰り返し入れてみましょう。HSEは、長い休憩を少なく取るよりも、短い休憩をこまめに取り、立つ・歩く・姿勢を変える機会を設けるよう案内しています。[5]

例えば、次のように仕事の区切りと組み合わせます。

• 電話が終わったら、立って飲み物を取りに行く。
• 資料を一区切り確認したら、座り直すか短く歩く。
• 長いオンライン会議の合間には、画面から離れる時間を予定に入れる。

席を離れにくければ、座り直すことから始められます。痛みが強くなるまで我慢せず、仕事の内容や身体の反応に合わせて調整してください。

4．帰宅後は、痛みを増やさない範囲で動く

帰宅後は、無理のない散歩や家事など、できる日常の活動を続けましょう。座っていた分を取り戻そうと強く伸ばすより、痛みを増やさない範囲で動くことを優先します。[2]

体操やストレッチで痛みが増したら、中止して医師などに相談してください。運動の種類や量に迷うときも、身体の状態に合わせて決めましょう。[1][2]

急に強い腰痛が起きたときの動き方は、ぎっくり腰の直後の対処と受診の目安で詳しく整理しています。

5．工夫を試す前に確認したい受診目安

すぐに救急受診を

腰痛とともに、次の症状がある場合は救急受診を優先してください。[2]

• 新しく出た、両脚の痛み・しびれ・力の入りにくさ
• 股の間や肛門まわりの感覚低下
• 尿が出にくい、尿や便が漏れるなどの変化
• 胸の痛み
• 大きな事故の後の腰痛

当日中、または早めに受診を

発熱や悪寒、全身の具合の悪さがある場合や、突然の非常に強い痛み・急速な悪化がある場合は、その日のうちに医療機関へ相談してください。[2]

片脚でもしびれや力の入りにくさがある、安静にしても軽くならない、痛みが次第に強くなる場合は、仕事の姿勢だけの問題と考えず、早めに整形外科を受診しましょう。[1]

6．工夫してもつらいときは、困る場面を相談する

仕事や家事に支障が出ている、セルフケアを続けても数週間よくならない場合は、医療機関で状態を確認しましょう。[2] 第5章の症状がある場合は、そこで示した目安に沿って受診してください。

静岡市葵区のからだ鍼灸整骨院では、「座り続けるとつらい」「立ち上がると痛い」など、仕事や生活で困る場面と、できるようになりたいことを伺います。実際に身体を動かして確認したことをご説明し、状態に合う施術方法を選びます。施術前と同じ動きで変化を確かめ、今後の見通しやセルフケアについてもお伝えします。

来院前の相談は、LINEで受け付けています。「午後の会議の後に、立ち上がると痛い」のように、いちばん困っている場面をお知らせください。いつから続いているか、椅子の調整や休憩でどう変わるか、医療機関の受診状況も添えていただくと、今の状況を把握しやすくなります。原因が分からなくても、ご相談いただけます。

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来院の流れははじめての方へ、費用は料金のご案内で確認できます。

腸腰筋の位置や働きを知りたい方は、腸腰筋と腰痛の関係についてもご覧ください。仰向けで寝ると痛む場合は、寝方の工夫と受診の目安で解説しています。

参考資料

資料確認日：2026年10月5日。一般的な情報であり、個別の診断に代わるものではありません。

1. 日本整形外科学会「腰痛」 — 腰痛の多様な背景、受診が必要な症状、状態に応じた運動の相談について。
2. NHS「Back pain」 — 救急・当日受診の目安、活動の継続、運動を中止する条件、相談時期について。英国の受診制度の名称は日本向けに表現を調整。
3. HSE「Good posture when using display screen equipment」 — 椅子、画面、キーボード・マウス、ノートパソコンの配置について。腰痛への治療効果を示す資料ではない。
4. HSE「Display screen equipment (DSE) workstation checklist」 — 作業環境の確認項目と足台について。リンク先の公式チェックリストを参照。
5. HSE「Work routine and breaks」 — 短い休憩、作業の切り替え、姿勢を変える機会について。

院長紹介

からだ鍼灸整骨院 院長　長野 圭佑

保有資格・専門分野

• 鍼灸師・柔道整復師（国家資格）
• NESTA PTI（パーソナルトレーナー）
• アクティブリリーステクニックマスタープロバイダー
• 臨床トリガーポイント
• TPI（タイトリストパフォーマンス研究所）