働いている人の７０％以上が疲れを溜め込んでる
日々の生活に追われ、疲れが取れない人が増えています。
厚生労働省実施の平成１４年労働者健康状況調査の概況
「普段の仕事での身体の疲れ」「普段の仕事での身体の疲れの部位別労働者割合」https://www.mhlw.go.jp/toukei/itiran/roudou/saigai/anzen/kenkou02/r1.html#20
働いている人の約７２％が疲れており、その内の約４２％の人が全身疲労を訴えています。
多くの人は、毎日同じ動作や姿勢を繰り返すことで、同じ筋肉などの組織に負担が掛かり、疲労やコリが蓄積していきます。
平日は朝から夜まで仕事、疲れ果て休日はゆっくり起きて、家でゴロゴロ動画を見て、ゲームをやって、お酒を飲んから寝て、朝起きると疲れが抜けていない状態で、また仕事に出かける。
疲労は蓄積していき、全身に疲労感・コリ感を感じる状態になってしまいます。
今回は、疲労をコリを完全リセット法を解説していきます。
疲れとはどのような状態なのか？
疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。日本疲労学会より引用
疲れは疲労とも言われます。疲労の定義をわかりやすく表現すると、心身ともに過度に負担が掛かる事で、体が重たく、休みたいと感じてしまい、痛みと同じで、「もうこれ以上動かないで」と体がブレーキをかけている状態です。
疲れの原因は？
疲れの原因は、生活の様々な要素が考えられます。
- 仕事・家事育児
- 睡眠
- 食事・栄養
- 運動不足
- スマホの使用時間
１．仕事・家事育児
一日の生活中で一番に時間を割いている事です。同じ姿勢や繰り返しの動作が多く、どうしても肉体的にも精神的にも負担が掛かりやすいです。また、姿勢や動作を変える事や時間を短縮することが難しいです。
２．睡眠
仕事や家事育児の時間が増えると睡眠時間が減ってしまいます。疲れを感じている人の多くは、睡眠時間が慢性的に短い傾向にあります。また、肉体的精神的に疲れていると、眠りたいのに寝れない、眠りが浅い状態になってしまいます。疲れが溜まるほど、睡眠の量と質が低下してしまうことがあります。
３．食事・栄養
食事は、お腹が空いたから食べたい物を食べるようにしていると、疲れを溜めてしまう原因になります。現代人はどうしても糖質と脂質の摂取量が増えるか、食事の回数が少ないことによるカロリー不足、飢餓状態です。3大栄養をバランスよく摂取する必要がありますが、特に不足しがちな栄養はタンパク質です。
タンパク質は、体を修復する材料になります。タンパク質は卵や肉魚、大豆製品などがあります。
タンパク質が不足すると、筋肉などの組織が修復されず、疲れを回復することができなくなってしまいます。
また、栄養ドリンクやエナジードリンクで、無理動いていると、疲れは溜まってしまいます。
栄養ドリンクやエナジードリンクを飲むと、元気になるのは糖質とカフェインによるもので、一過性に血糖値が上がり、カフェインによる覚醒で、疲れを感じにくい状態になっているだけです。
４．運動不足
疲れていると、休日は一日ゴロゴロしてしまう。疲れて運動はできない人が多いですが、疲れを溜めてしまう原因になってしまいます。ゆっくりしている時間は、血液が悪い状態になりやすく疲労物質が蓄積して、体を修復することが難しくなってしまいます。
５．スマホの使用時間
スマホの普及により、生活になくてはならない道具になっています。
隙間時間には、必ずスマホを見てしまうのではないでしょうか？
これが現代人が疲労を溜め込んでしまう一番の原因になっています。
休みの日は一日スマホでゲームやYouTubeを見て過ごす。仕事がある日も昼休憩には、食事をしながらスマホを見る、寝る前までSNSを見ているなど、24時間中スマホを使用している時間は非常に多いです。特に夜間の使用はブルーライトの刺激で、睡眠の質の低下にもつながります。
疲れは、生活の習慣が原因で蓄積していきます。
毎日疲労の紙を一枚ずつ積み重ねている状態です。一日だけで見ると気が付かないですが、年単位で積み重ねていくと、かなりの厚みになり、気が付いた時には体が動かない状態です。
疲れの原因を知り、日々の生活を見直し、疲れを溜めこまないことが重要になります。
疲労回復方法５つのポイントを解説
疲れには様々な原因があり、知らず知らずのうちに疲れを溜めこみ、体が重くて動かない、精神的にもゆとりがない状態になってしまいます。
そうなる前に疲れをリセットする必要があります。今回は５つのポイントを解説していきます。
- 疲れの原因を知り、健康意識を高める
- 睡眠の質と量の改善
- 入浴
- 軽い運動
- タンパク質の摂取
１．疲れの原因を知り、健康意識を高める
疲れを溜めない重要なことは、疲れの発生原因を知ることです。仕事や家事育児の時間を減らすことは難しいと思います。しかし、仕事や家事の動作を見直して見たり、抱っこするときに抱っこ紐を使い、負担を軽減するなどの工夫は可能です。
疲れの発生原因のちょっとした改善を行うことで、疲れを感じにくくなる人は多いです。
２．睡眠の質と量の改善
体を修復できる唯一の時間は睡眠です。疲れ易い状況では、睡眠時間の確保が難しい事が多いです。
疲れを感じている時には、テレビやスマホを見る時間を減らし、睡眠時間の確保を優先することが重要になります。
注意点は、できる限り就寝と起床の時間を決めて、睡眠のリズムを保つことです。
日内リズムと言われ、一日の血圧や血糖値、自律神経などバランスを保つ機能が備わっています。
疲れていて休日だけ、昼前まで寝てしまうと、一日中ボーっとしてしまいませんか？
これは、日内リズムが崩れてしまうからです。
休日に疲れを回復させる睡眠は、朝はいつもと同じ時間に一度起きて、３０分以内の昼寝をすることです。３０分以上の昼寝は、睡眠になってしまい、夜の入眠の妨げになってしまいます。
３．入浴
仕事で帰りが遅い、育児で忙しく、ゆっくり入浴する時間がない方やシャワーだけの方も、週に１、２回だけでも入浴することをお勧めします。
入浴は疲れを溜めない一番簡単な解消方法です。身体を温めることで血流が良くなり、リラックスすることができます。アロマや岩塩を入れて入浴することで、リラックス効果を高めることができます。
４．軽い運動
疲れていると運動する気が起きないと思います。しかし、３０分程度のウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽い運動をすることで、全身の血流が良くなり、老廃物を流すことができ、リフレッシュすることもできます。
過度に疲れている場合には、無理に高強度の筋トレや長時間のランキングなどは避けた方が賢明です。
５.タンパク質の摂取
タンパク質を積極的に摂取することで、体の修復を促進することができます。
一日あたりのタンパク質の摂取目安としては、体重のグラム分です。
例えば体重が６０㎏の場合は、一日に６０ｇ摂取を目指します。
ポイントは、一回だけ大量に摂取しても吸収されないので、小分けすることです。
一日に６０ｇであれば、朝昼晩に２０ｇずつ摂取することです。
食品のタンパク質の量ですが、卵は一個６ｇ、牛乳２００㎖あたり６ｇ、納豆１パック８ｇ、サバ缶２０ｇ、鶏むね１００ｇあたり２０ｇ、鮭１００ｇあたり２２ｇとなっております。
タンパク質を摂取することは大変で、意識しないと目安量は摂取できないです。
タンパク質の量を感覚的わかるようになる、おすすめの方法は、コンビニで食品ごと栄養表を見る事です。おにぎりでも、鮭とツナマヨと梅ではタンパク質の量が違います。
セルフケアでは解決できない疲れを感じたら、筋肉ケアによる疲労回復をしませんか？
疲れているのに筋肉？と思うかもしれません。
筋肉は体を動かしたり、姿勢を支えたりする組織で、日々負担が掛かり続けて、緊張しています。
セルフケアで緊張を解消し、蓄積しない様に生活ができていれば、筋肉ケアは必要がありません。
しかし、セルフケアをするゆとりがない、全身のコリが酷くて疲労困憊で回復できない状態のケースでは、早めに筋肉ケアを行い、筋肉の緊張をとる必要があります。
筋肉の緊張が亢進していくと、睡眠障害や不安感、食欲不振などの不定愁訴や自律神経失調症などを起こしてしまうケースもあります。
来院される患者様の多くは、筋肉ケアを受けた日は良く寝る事ができて、疲労回復することができた言っています。
からだ鍼灸整骨院では、ただ筋肉にケアをするだけではなく、疲れの原因を分析し、体の状態を検査し、お身体の状態を説明させて頂き、状態に合わせたセルフケアを指導させていただきます。
疲れや全身のコリでお悩みの方は、ぜひ一度静岡市葵区のからだ鍼灸整骨院にご相談ください。
